On me pose souvent la question en consultation de naturopathie : quel petits-déjeuners ou goûters sains puis-je préparer pour mon enfant ? Par cette question, les parents cherchent avant tout à savoir comment diminuer le sucre dans l’alimentation de leurs enfants. Mais le sucre est partout : dans les gâteaux, les céréales, les viennoiseries, les pâtes à tartiner, les jus de fruits, les sodas, les compotes, les crèmes desserts, les yaourts aromatisés, les bonbons, mais aussi le pain blanc, la farine, les pâtes blanches…alors quelles sont les alternatives santé ?

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Tout d’abord, quelques recommandations générales quand on cuisine pour les enfants :

• Privilégier les sucres non raffinés : sucre de canne complet, sirop d’agave, sirop d’érable, miel…
• Utiliser de bonnes graisses : beurre bio, huile d’olive, huile de coco, beurres d’oléagineux (amande, noisette, noix de cajou)…
• Choisir les farines les moins riches en glucides : farine de coco, poudre d’amande, farine de petit-épeautre, farine de châtaigne, farine de seigle…
• Essayer les alternatives salées et protéinées pour le petit-déjeuner comme pour le goûter : pain de petit-épeautre, œufs à la coque, houmous, fromage de chèvre…
• La seule boisson pour un enfant devrait être de l’eau, pour l’hydrater convenablement. Jus, sodas, boissons chaudes sont à éviter
• Accompagner le petit-déjeuner et le goûter d’un fruit frais, bien plus intéressant du point de vue nutritionnel que les jus ou les compotes.

NB : en naturopathie nous recommandons de dissocier les fruits crus des repas et de les consommer seuls en collation. Cependant, il est toujours mieux pour les enfants de manger des fruits lors des repas que de ne pas en consommer du tout !

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Voici quelques recettes de petits déjeuners et de goûters sains pour les enfants.

LES PETITS-DÉJEUNERS SAINS POUR LES ENFANTS

1. Version salée

Une tranche de pain (petit-épeautre, sarrasin, pain noir allemand) avec houmous / guacamole / un demi-avocat / un œuf à la coque / truite fumée / jambon / du beurre bio / fromage / sardines pour les plus téméraires…

2. Version sucrée

– Un smoothie avec des fruits de saison et du lait d’amande enrichi en calcium.

– Une salade de fruits avec un yaourt de coco, chèvre ou brebis + une poignée de noix.

– Muesli maison

Ingrédients pour 10 portions de 50g :

• 250 g de flocons de céréales (sarrasin, avoine, épeautre, quinoa)
• 250 g d’oléagineux grossièrement hachés (amandes, noisettes, noix, noix de cajou)
• 4 c. à s. d’huile de coco
• Les épices de votre choix : vanille en poudre, cacao non sucré, cannelle.

Mélangez tous les ingrédients et disposez le tout sur une plaque de cuisson.

Faites cuire 30 min au four préchauffé à 150 °C (th. 5) en remuant le mélange à mi-parcours. Laissez refroidir.

Optionnel : ajoutez 50 g de chocolat noir à 75% minimum et / ou 100 g de fruits secs ( baies de goji, abricots secs, cranberries) hachés.

Conservez à l’abri et au sec dans un gros bocal en verre.

– Pancakes à la banane

Ingrédients pour 4 pancakes :

• 1 banane mûre
• 1 œuf
• 70 g de farine de votre choix
• 1 c. à c. de levure chimique
• 30 g de lait végétal sans sucre ajouté (riz, amande, coco, avoine)
• 1 pincée de sel fin

Réduire la banane en purée. Mélanger avec l’œuf, ajouter les ingrédients secs puis le lait jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.

Chauffer une poêle à feu moyen avec un peu d’huile de coco ou d’olive et verser une louche de pâte d’un centimètre d’épaisseur.

Cuire le pancake 1 minute environ de chaque coté.

– Crêpes sans gluten et sans lactose 

• 1 conserve de lait de coco (400 ml)
• Même volume de farine de riz (rincer et sécher la conserve de lait de coco et la remplir)
• Même volume d’eau (rincer et sécher la conserve de lait de coco et la remplir)
• 3 œufs

Mixez tous les ingrédients.

Graissez la poêle avec un peu d’huile de coco et faites cuire les crêpes à feu vif.

Servir avec des fruits frais, un peu de sirop d’érable ou de la compote sans sucres.

– Le « miam-ô-fruit »

Mélanger dans un bol :

• ½ banane bien mûre écrasée
• ½ yaourt de coco, brebis ou chèvre nature
• 1 fruit de saison au choix coupé en morceaux : pomme, poire, kiwi, papaye, mangue…
• 1 cuillère à soupe d’oléagineux fraîchement hachés
• Saupoudrer d’un mélange broyé de graines de lin, de courge, de sésame, de chia et de tournesol
• 1 cuillère à soupe d’huile de cameline, lin, colza ou noix (1ère pression à froid et biologique) ou d’un mélange d’huiles végétales riches en Omégas 3 type Quatuor ou Quintesens.
• Jus d’1/2 citron (optionnel)

LES GOÛTERS SAINS POUR LES ENFANTS

1. Version sucrée

– Banana bread 

• 3 bananes mûres
• 100 g de compote de pomme sans sucres
• 2 œufs
• 200 g de farine ( au choix parmi riz, amarante, épeautre, châtaigne, coco)
• 50 g de sucre de canne complet
• 1 sachet de levure chimique
• 100 g de pépites de chocolat à 75% minimum (facultatif)
• 80 g de noix

Réduire les bananes en purée. Ajoutez dans l’ordre : la compote, les œufs battus, le sucre, puis la farine et la levure.

Ajoutez ensuite si vous le souhaitez les noix et les pépites de chocolat.

Versez votre préparation dans un moule chemisé de papier cuisson et cuire environ 50 minutes dans un four préchauffé à 150 °C (th. 5) .

– Cookies vegan (3 ingrédients):

• 100 g de flocons d’avoine
• 2 petites bananes mûres
• 1 grosse poignée de pépites de chocolat noir (75% minimum)

Réduire la banane en purée ; ajoutez les flocons d’avoine et les pépites de chocolat.

Prélevez une cuillère à soupe du mélange et façonner en boule, puis aplatissez-la dans votre main.

Déposez les boules aplaties sur une plaque de cuisson chemisée de papier sulfurisé et cuire environ 12 minutes dans un four préchauffé à 180 ° C (th. 6).

2. Version salée

– Une tranche de pain (petit-épeautre, complet, sarrasin, pain noir allemand) avec un peu de fromage de chèvre ou de brebis.

– Muffins salés chèvre – courgettes

Ingrédients pour 6 muffins :

• 1 courgette râpée
• 100 g de chèvre frais
• 1 œuf
• 150 g de farine (au choix parmi blé, riz, petit-épeautre)
• 10 cL d’huile d’olive
• 5 cL de lait végétal non sucré
• ½ sachet de levure chimique
• 1 grosse pincée de sel

Dans un cul de poule battez l’œuf avec l’huile et le lait végétal. Ajoutez la courgette râpée et le chèvre frais.

Mélangez brièvement avec la farine, la levure et le sel.

Répartir la préparation dans 6 moules à muffins huilés (coco ou olive) et cuire environ 25 minutes dans un four préchauffé à 180 ° C (th.6).

N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour une consultation de naturopathie pour votre enfant, je vous reçois à mon cabinet à Paris 11 ou à distance.